Ngăn chặn căng thẳng lặp đi lặp lại gây thương tích theo cách Geeky

Ảnh của Matt Hamm

Hầu hết chúng ta dành nhiều ngày làm việc trước một máy trạm và cài đặt máy trạm sai có thể gây ra một vấn đề nghiêm trọng có tên gọi là Lặp đi lặp lại Strain Inrain Injury hoặc hoặc ngắn. Đừng phớt lờ nỗi đau trong tay và nghĩ rằng nó sẽ tự biến mất hoặc trở nên tốt hơn.

Chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo và tài nguyên để giúp mọi người đi đúng hướng trong việc tạo ra một máy trạm công thái học để ngăn chặn RSI. Xin lưu ý rằng chúng tôi không được chứng nhận chuyên gia y tế. Chúng tôi nỗ lực hết sức để thu thập thông tin về RSI từ các nguồn tốt trên Internet. Các độc giả nên tham khảo ý kiến một chuyên gia y tế để nhận được lời khuyên y tế về RSI.

Nguyên nhân phổ biến của RSI

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến của RSI:

Tư thế xấu
Kỹ thuật kém
Sử dụng máy tính hơn hai đến bốn giờ mỗi ngày
Không nghỉ giải lao thường xuyên khi làm việc với máy tính.
Khớp nối
Không tập thể dục thường xuyên
Làm việc trong môi trường áp lực cao
Viêm khớp, tiểu đường, hoặc tình trạng y tế nghiêm trọng khác.
Có móng tay dài
Cân nặng hơn bạn nên
Đừng ngủ ngon

Thiết lập môi trường làm việc tốt

Để ngăn chặn RSI, chúng ta cần có một môi trường làm việc tốt. Chúng ta cần có một tư thế tốt và thiết lập PC tốt để giúp bạn làm việc bao gồm bàn phím, chuột và màn hình.

Tư thế tốt

Dưới đây là một số lời khuyên về cách đạt được một tư thế tốt:

Ảnh của Chiến binh RSI

Đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Đưa chân thẳng ra trước mặt khiến bạn có xu hướng trượt lưng hơn.
Đừng nịnh.
Đầu, cổ và vai cần phải thẳng hàng.
Giữ cho vai và cánh tay của bạn thư giãn ở bên cạnh bạn.
Cánh tay cần phải ở vị trí tự nhiên.
Khuỷu tay không nên uốn cong quá mức.
Cổ của chúng ta nên được uốn cong, thư giãn, được hỗ trợ bởi cột sống.
Cẩn thận không giữ căng ở lưng hoặc dưới cằm.
Đầu cần được cân bằng nhẹ nhàng trên đỉnh cột sống.
Lưng của bạn cần thẳng và hướng lên đúng.
Đầu gối phải trực tiếp qua bàn chân, uốn cong ở góc bên phải với một vài inch không gian từ ghế
Xương chậu: đá về phía trước, ngồi trên xương sitz, xương có hông (ổ cắm nơi xương đùi của bạn gắn) vị trí không thấp hơn, và có lẽ cao hơn đầu gối một chút.
Lưng dưới: cong vào trong và có thể được hỗ trợ bởi ghế của bạn hoặc một cuộn khăn.
Lưng trên: tròn tự nhiên

Bàn phím

Cách chúng ta sử dụng bàn phím ảnh hưởng rất lớn đến cơ hội phát triển RSI. Điều quan trọng là đặt bàn phím của bạn trên đùi của bạn. Bạn sẽ có thể chạm tới các phím bằng khuỷu tay ở bên cạnh và uốn cong 90 độ để duy trì vị trí trung lập cho cổ tay khi bạn gõ và cẳng tay của bạn phải gần như song song với mặt đất. Không uốn cong cổ tay của bạn về phía ngón tay út của bạn hoặc uốn cong về phía ngón tay cái của bạn cũng cố gắng không gõ với cổ tay của bạn uốn cong về phía bạn.

Một số bàn phím như bàn phím Microsoft Ergonom Keyboard 4000 cung cấp hỗ trợ tốt hơn để đạt được vị trí tự nhiên khi chúng ta gõ.

Mẹo tập thể hình

Chuột

Các nhấp chuột lặp đi lặp lại và cách chúng ta giữ chuột có thể gây ra RSI. Chúng ta có nguy cơ bị viêm gân ngón tay cái hoặc ngón tay nếu chúng ta kẹp chuột quá mạnh. Chúng ta có thể dễ dàng phát triển mỏi cơ nếu đặt chuột quá xa hoặc quá cao sang một bên.

Chúng ta cần chọn một con chuột phù hợp với đường viền của bàn tay để tránh việc định vị lúng túng hoặc kẹp quá nhiều chuột. Đây là một số chuột tiện dụng mà chúng ta có thể sử dụng để giảm rủi ro phát triển RSI:

1. Chuột công thái 3M

2. Chuột Ergo Guys

3. Smart Nav của Smart Point cho phép người dùng điều khiển máy tính của họ bằng cách di chuyển đầu thay vì dùng tay để điều hướng thông minh trở thành một lựa chọn tốt khi chúng tôi phát triển một trường hợp xấu của RSI khiến chuột nhấp vào một nỗi đau lớn.

Ảnh của Nav thông minh

Giám sát

Mắt người đã tiến hóa để nhìn từ xa trong một thế giới ba chiều trong khi màn hình hiển thị người dùng với môi trường 2D gần gũi. Nỗ lực của chúng tôi để giữ cho mắt tập trung trong một khoảng cách kín với màn hình PC của chúng tôi sẽ gây mỏi mắt.

Thay đổi cách chúng ta làm việc với màn hình sẽ giảm khả năng bị mỏi mắt. Mắt của chúng ta sẽ cần nhiều nỗ lực hơn để phân biệt những gì trên màn hình nếu có ánh sáng chói và vị trí không chính xác của màn hình sẽ gây căng thẳng cho cơ mắt vì chúng ta cần duy trì vị trí mắt không tự nhiên.

Độc giả có thể tham khảo bài viết của chúng tôi về cách ngăn ngừa mỏi mắt và giữ cho mắt khỏe mạnh.

Sửa đổi thói quen làm việc của bạn

Thói quen làm việc của chúng tôi làm tăng cơ hội chúng tôi phát triển hội chứng chấn thương lặp đi lặp lại và thay đổi thói quen làm việc của chúng tôi làm giảm khả năng phát triển chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại.

Nghỉ ngơi trong công việc của bạn

Ngồi quá lâu trước máy tính là một trong những nguyên nhân chính gây ra chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại. Chúng tôi khuyên độc giả nên cài đặt Workrave nhắc nhở chúng tôi nghỉ vi mô và thực hiện các bài tập kéo dài.

Ít gõ và nói nhiều hơn

Giảm nhu cầu sử dụng tay để thực hiện nhiệm vụ điện toán của chúng tôi sẽ giúp giảm đáng kể rủi ro gặp phải vấn đề liên quan đến RSI. Có một số phần mềm nhận dạng giọng nói mà chúng ta có thể sử dụng để thực hiện các tác vụ điện toán phổ biến như xử lý văn bản hoặc thực hiện chương trình.

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng khả năng nhận dạng giọng nói của Windows 7 để giảm nhu cầu sử dụng tay của chúng tôi trong việc thực hiện một số tác vụ điện toán.

Windows không kích hoạt chức năng nhận dạng giọng nói theo mặc định, chúng tôi cần kích hoạt chức năng nhận dạng giọng nói từ menu bắt đầu.

Windows sẽ yêu cầu bạn thiết lập cấu hình nhận dạng giọng nói nếu đây là lần đầu tiên bạn khởi động chương trình nhận dạng giọng nói. Chúng tôi khuyên độc giả nên sử dụng tai nghe vì nhiều người có trải nghiệm tốt hơn với phần mềm nhận dạng giọng nói khi họ sử dụng tai nghe.

Windows cũng sẽ bắt đầu một hướng dẫn chỉ cho bạn cách thực hiện đọc chính tả cho máy tính của bạn. Chúng tôi khuyên độc giả nên thử hướng dẫn để làm quen với cách thức hoạt động của nhận dạng giọng nói Windows.
Bạn sẽ thấy thanh tác vụ nhận dạng giọng nói trên máy tính để bàn của bạn sau khi bạn khởi động chương trình.

Đây là một số hoạt động hữu ích mà chúng ta có thể thực hiện bằng chương trình nhận dạng giọng nói của Windows.

1. Chương trình khai giảng.

Chương trình nhận dạng giọng nói Windows 7 đi kèm với các lệnh tiêu chuẩn để điều khiển máy tính của bạn. Chúng ta có thể mở một số phần mềm, chẳng hạn như 'Wordpad' bằng cách nói ra Mở Wordpad Wordpad. Bạn có thể cần phải nói lệnh nhiều lần để huấn luyện các cửa sổ để nhận ra giọng nói của bạn.

Chúng ta cũng có thể đóng chương trình bằng cách nói tên Đóng Đóng theo sau là tên chương trình. Ví dụ: chúng ta có thể đóng 'Wordpad' bằng cách nói Đóng Đóng Wordpad

2. Chuyển đổi giữa các chương trình

Một nhiệm vụ hữu ích khác mà chúng ta có thể hoàn thành bằng cách sử dụng phần mềm nhận dạng giọng nói là chuyển đổi giữa các chương trình bằng cách nói Chuyển đổi sang Đổi theo tên của chương trình cụ thể.

Dễ dàng sử dụng Phím tắt

Một nguyên nhân phổ biến khác của RSI là khi sử dụng tổ hợp phím tắt yêu cầu chúng ta kéo dài ngón tay quá xa. Hầu hết các phần mềm của Windows cho phép chúng tôi sửa đổi tổ hợp phím tắt mặc định của chúng và chúng tôi nên thay đổi tổ hợp phím tắt đó khiến chúng tôi kéo dài ngón tay quá xa. Đây là một ví dụ về cách chúng ta có thể tùy chỉnh các phím tắt trong Word 2010.

Chúng tôi có thể truy cập tổ hợp phím tắt của Word từ menu 'tùy chọn'.

Chúng ta sẽ thấy nút tùy chỉnh cho phép chúng ta truy cập vào danh sách các tổ hợp phím tắt hiện có.

Word hiển thị danh sách các chức năng trong danh sách 'Danh mục' được liên kết với các phím tắt cụ thể được liệt kê trong danh sách 'Lệnh'. Đi qua các danh mục này và tìm những danh mục mà bạn sử dụng nhiều nhất và sửa đổi tổ hợp phím nếu kết hợp quá phức tạp. Đặt con trỏ chuột của bạn vào trường 'Bấm phím tắt mới' và nhấn tổ hợp phím dễ nhớ và thực hiện ví dụ: shift + alt + H để chuyển sang 'Tab Home' của Word.

Sử dụng các phím nóng tốt cũng sẽ làm giảm các nhấp chuột lặp đi lặp lại trên chuột và giúp công việc của bạn nhanh hơn. Dưới đây là một số phím nóng Microsoft Word hữu ích giúp bạn thực hiện tác vụ gõ phổ biến nhanh hơn:

1. Ctrl + Shift + F: Thay đổi phông chữ.
2. Ctrl + Shift +> để tăng phông chữ được chọn thêm 1pt.
2. Ctrl + Shift + < để giảm phông chữ được chọn xuống 1pt.

Phần kết luận

Chúng ta cần phải đồng tình với cách chúng ta làm việc với máy tính của mình để ngăn chặn RSI. Thiết lập môi trường PC tốt và cài đặt phần mềm để giúp chúng tôi làm việc với máy tính dễ dàng hơn sẽ giúp chúng tôi giảm rủi ro phát triển RSI.

Tài liệu tham khảo:

Trang RSI của Clay Scott
Đánh giá PC Vương quốc Anh
Phòng chống RSI
ergotouch.com
Hướng dẫn sử dụng máy tính công thái học Princeton
chuột dọc